Zdraví a fit po celý rok
Kto sa veľa pohybuje a posilňuje svalstvo, žije zdravšie a predchádza bolestiam chrbtice a šije. Pre celkovú dobrú kondíciu sa v závislosti od ročných období hodia rôzne tréningy a druhy športu. Napríklad celoročne sa dá vykonávať core a balančný tréning, pri ktorom sa posilňuje predovšetkým podporné svalstvo hornej časti tela a rovnováha alebo moderné druhy športu ako pádlovanie postojačky ako zábavný tréning celého tela v teplom počasí. Predstavíme Vám rôzne tréningy, dáme tipy a ukážeme cviky na doma.
Moderný šport pádlovanie postojačky: Zábavný tréning
Tipy pre začiatočníkov od kajakárky postojačky Kataríny Limy
Rodáčka z Hamburgu a zanietená športovkyňa na vode Katarina Lima (Löffler) bloguje na Hanseatenbande.de. a po prvý raz stála na SUP doske v roku 2011 na Havaji. Na súťaži SUP WORLD CUP 2014 obsadila 1. miesto v amatérskej divízii Long Distance Race Overall. Špeciálne pre nás zostavila zopár tipov pre SUP začiatočníkov:
Len málo druhov športu zaznamenalo v posledných rokoch taký posun vo vývoji ako pádlovanie postojačky. A postupuje stále ďalej. „No, to je to, pri čom sa pádluje na surfe postojačky.“ – Vety ako táto, našťastie, už patria minulosti. Pádlovanie postojačky už skoro každému niečo hovorí.
Obľúbenosť tohto v Nemecku ešte mladého športu sa pripisuje jeho jednoduchosti a efektivite. Prvé úspechy sa dostavia už po pár skúšobných hodinách. Pri pravidelných jazdách trénujete všetky svalové partie tela, rozprúdite srdcovo-cievny systém, zlepšíte si výdrž a odbúrate stres. Veľa fanúšikov pádlovania postojačky mu pripisuje aj meditatívny účinok. SUP k tomu ešte aj šetrí kĺby – riziko zranenia je veľmi nízke!
Čo však musí začiatočník zohľadniť?
Pred tým, ako sa po prvýkrát ide na vodu, treba sa najprv s vodou oboznámiť. Je tam vhodný vstup do vody? Aká je kvalita pôdy? Nie sú tam ostré kamene, ktoré by mohli poškodiť moju dosku? Aké sú prietokové pomery? Aký je vietor? Nie je príliš silný?
Začiatočníci by mali bezpodmienečne pádlovať v skupine a vyhýbať sa vodným tokom so silným prúdom. V smere prúdu sa zdá byť všetko jednoduchšie, ale cesta späť môže byť náročná, pre nováčikov skoro až nemožná. Pekné prírodné jazero alebo more počas pekného letného dňa pri slabom vetre a malých vlnách ponúka optimálne podmienky pre prvé metre na doske.
Keď stúpite z brehu na dosku, mali by ste najskôr pádlovať na kolenách a získať odstup aspoň na dĺžku Vašej dosky pred tým, než sa postavíte.
Dôležité je: v strede záujmu je vždy zábava. Nemajte strach z padnutia do vody! To Vás brzdí a drží v kŕči. Tak či tak sa to niekedy stane. Takže buďte v pohode. Optimálny pocit rovnováhy získate, keď sa dívate vpred a nesústredíte sa príliš na hrot Vašej dosky. Napnuté telo je alfou a omegou. Na pádlovanie využite silu zo stredu tela a nielen z ramien. A veľmi dôležité: vždy sa usmievajte!
Balančný a core tréning
Balančný a core tréning: Cvičenia na doma
1. Cvičenia s gymnastickou loptou
Tieto cvičenia s gymnastickou loptou trénujú špecifické skupiny svalov a s pomocou nestabilného podkladu cvičia stabilitu tela a rovnováhu. Posilňujú sa hlavne svaly chrbtice, trupu a brucha, ale aj biceps.
2. Cvičenia s rotačným diskom
Pozícia: Obidve nohy postavte na rotačný disk, ako je zobrazené. Kolená sú mierne zohnuté. Chrbát je rovný, pohľad smeruje vpred. Telo je napnuté.
Pohyb: Hornú polovicu tela a boky otáčajte striedavo proti sebe. Pri kmitaní si pomáhajte ramenami.
Obmena: Ramená pritom zdvíhajte do strany alebo dopredu a späť.
3. Cvičenia s elastickým pásom
Pozícia: pás obtočte okolo nohy, konce držte v rukách a zaujmime východiskovú pozíciu: obidve ruky a kolená na šírku ramien na podlahe, chrbát pritom držte rovno.
Pohyb: jednu nohu vystrite rovno dozadu, chrbát držte rovno. Zároveň vystrite dopredu opačnú ruku. Pohľad smeruje na zem tak, aby chrbát a šija tvorili jednu líniu. Tento postoj držte pár sekúnd.
Cvičenie opakujte aj s druhou nohou.
Správna regenerácia
Vo fáze regenerácie sa telo zotaví a nastaví sa na nové tréningové zaťaženie. Aby ste dosiahli neustále zlepšovanie sily a výdrže, musí byť intenzita zaťaženia dostatočne silná. Iba tak telo dostane dostatok stimulov na budovanie svalstva a postupného zlepšenia kondície.
Čo podporuje regeneráciu?
Dôležitý je dostatok spánku, veľa tekutín (cca 2 až 3 litre denne) a dôležité živiny ako proteíny, magnézium, draslík a zinok. Návštevy sauny, striedavé sprchovanie a masáže podporujú prekrvenie a tým aktívne prispievajú k zotaveniu tela.
Čo škodí regenerácii?
Negatívny efekt môže mať príliš intenzívne a časté trénovanie, keď sa telo nemá kedy zotaviť. Aj alkohol a nasýtené mastné kyseliny v masle, syre alebo mäse negatívne ovplyvňujú regeneráciu, pretože odoberajú z tela dôležité živiny.
Regenerácia so samomasážou
Masáž s masážnymi valčekmi alebo loptami sa perfektne hodí na rozohriatie pred športom a na regeneráciu.
Masáž pred športom uvoľňuje napätie a fascie, teda väzivové tkanivo, ktoré obaľuje kosti, svaly a orgány.
Masáže po športe podporujú aktívnu regeneráciu. Svalstvo sa uvoľní a podporí sa prekrvenie a metabolizmus
Čo sú fascie?
Fascie sú väzivové tkanivá, ktoré prechádzajú celým telom a spájajú ho a obaľujú všetky časti ako kosti, svaly a orgány. Pokiaľ stvrdnú alebo sa zlepia, sval sa nedokáže správne natiahnuť a je obmedzená jeho pohyblivosť. To má často za následok bolesti a pnutie chrbtice, ramien a nôh. K ich uvoľneniu a navráteniu ohybnosti môže pomôcť napríklad samomasáž.