Zdraví a fit po celý rok

Kto sa veľa pohybuje a posilňuje svalstvo, žije zdravšie a predchádza bolestiam chrbtice a šije. Pre celkovú dobrú kondíciu sa v závislosti od ročných období hodia rôzne tréningy a druhy športu. Napríklad celoročne sa dá vykonávať core a balančný tréning, pri ktorom sa posilňuje predovšetkým podporné svalstvo hornej časti tela a rovnováha alebo moderné druhy športu ako pádlovanie postojačky ako zábavný tréning celého tela v teplom počasí. Predstavíme Vám rôzne tréningy, dáme tipy a ukážeme cviky na doma.

Moderný šport pádlovanie postojačky: Zábavný tréning

SUP – uvoľnené surfovanie

Pri pádlovaní postojačky (Stand-Up-Paddling – skrátene SUP) sa stojí podobne ako pri surfovaní rovno na doske, poháňa sa však s jedným pádlom vpred a nohy sú paralelne vedľa seba. Preto je SUP na rozdiel od surfovania možné vykonávať aj v pokojných vodách. Počas pádlovania si môžete v pokoji vychutnávať prírodu okolo vás.

Tréning celého tela na vode

Pri pádlovaní postojačky je potrebná hlavne rovnováha. Zapája sa každý jeden sval. Vďaka priamemu postoju, ako aj stálemu pádlovaniu, je SUP výborným tréningom celého tela, lebo kajakár trénuje naraz ruky, nohy aj trup.

Vhodný aj pre začiatočníkov

Pádlovanie postojačky sa výborne hodí aj pre začiatočníkov, pretože sa dá ľahko naučiť. Postoj na šírku bokov s pokrčenými kolenami a pevný stisk pádla sa už po pár minútach na doske postarajú o istý postoj. Ale: pred padnutím do vody by ste nemali mať strach, to patrí k tomu.

Tipy pre začiatočníkov od kajakárky postojačky Kataríny Limy

Rodáčka z Hamburgu a zanietená športovkyňa na vode Katarina Lima (Löffler) bloguje na Hanseatenbande.de. a po prvý raz stála na SUP doske v roku 2011 na Havaji. Na súťaži SUP WORLD CUP 2014 obsadila 1. miesto v amatérskej divízii Long Distance Race Overall. Špeciálne pre nás zostavila zopár tipov pre SUP začiatočníkov:

Len málo druhov športu zaznamenalo v posledných rokoch taký posun vo vývoji ako pádlovanie postojačky. A postupuje stále ďalej. „No, to je to, pri čom sa pádluje na surfe postojačky.“ – Vety ako táto, našťastie, už patria minulosti. Pádlovanie postojačky už skoro každému niečo hovorí.

Obľúbenosť tohto v Nemecku ešte mladého športu sa pripisuje jeho jednoduchosti a efektivite. Prvé úspechy sa dostavia už po pár skúšobných hodinách. Pri pravidelných jazdách trénujete všetky svalové partie tela, rozprúdite srdcovo-cievny systém, zlepšíte si výdrž a odbúrate stres. Veľa fanúšikov pádlovania postojačky mu pripisuje aj meditatívny účinok. SUP k tomu ešte aj šetrí kĺby – riziko zranenia je veľmi nízke!

Čo však musí začiatočník zohľadniť?

Pred tým, ako sa po prvýkrát ide na vodu, treba sa najprv s vodou oboznámiť. Je tam vhodný vstup do vody? Aká je kvalita pôdy? Nie sú tam ostré kamene, ktoré by mohli poškodiť moju dosku? Aké sú prietokové pomery? Aký je vietor? Nie je príliš silný?
Začiatočníci by mali bezpodmienečne pádlovať v skupine a vyhýbať sa vodným tokom so silným prúdom. V smere prúdu sa zdá byť všetko jednoduchšie, ale cesta späť môže byť náročná, pre nováčikov skoro až nemožná. Pekné prírodné jazero alebo more počas pekného letného dňa pri slabom vetre a malých vlnách ponúka optimálne podmienky pre prvé metre na doske.
Keď stúpite z brehu na dosku, mali by ste najskôr pádlovať na kolenách a získať odstup aspoň na dĺžku Vašej dosky pred tým, než sa postavíte.
Dôležité je: v strede záujmu je vždy zábava. Nemajte strach z padnutia do vody! To Vás brzdí a drží v kŕči. Tak či tak sa to niekedy stane. Takže buďte v pohode. Optimálny pocit rovnováhy získate, keď sa dívate vpred a nesústredíte sa príliš na hrot Vašej dosky. Napnuté telo je alfou a omegou. Na pádlovanie využite silu zo stredu tela a nielen z ramien. A veľmi dôležité: vždy sa usmievajte!

Balančný a core tréning

Čo je to core tréning?

Pri core tréningu sa cielenými, funkčnými cvičeniami trénuje oporné svalstvo trupu – teda svaly hrudníka, bokov, brucha a chrbtice. Pevné svalstvo v strede tela odľahčuje chrbticu, stará sa o rovné držanie tela a chráni pred bolesťami chrbtice a zraneniami.

Prečo balančný tréning?

Popri posilňovaní svalstva je dôležité, aby bolo celé telo v rovnováhe. Balančné cvičenia podporujú stabilitu tela a koordináciu. Cvičenia na nestabilnom podklade, ako je lopta alebo rotačný disk, pritom posilňujú hlboké svaly, ktoré pomáhajú udržiavať telo v rovnováhe.

Takto sa motivujete!

Stanovte si ciele, aby ste si Váš pokrok uvedomovali. Urobte v stanovenom čase tak veľa sérií cvičení, ako je to možné. Alebo zvládnite stanovený počet opakovaní vždy v kratšom čase.

Balančný a core tréning: Cvičenia na doma

1. Cvičenia s gymnastickou loptou

Tieto cvičenia s gymnastickou loptou trénujú špecifické skupiny svalov a s pomocou nestabilného podkladu cvičia stabilitu tela a rovnováhu. Posilňujú sa hlavne svaly chrbtice, trupu a brucha, ale aj biceps.

1. Kľuky

Dajte sa na štyri pred loptou. Nohy položte vyrovnané dozadu na loptu. Horná časť tela a nohy tvoria jednu líniu. Ramená skloňte a hornú časť tela pomaly spúšťajte smerom k zemi tak, aby bola stále v rovine – neprehýbajte sa v bokoch. Potom sa znovu dvíhajte hore cez ramená.

2. Situps

Ľahnite si na chrbát, ruky držte za hlavou. Predkolenie položte na loptu tak, aby telo, horná časť tela a predkolenie tvorili každý 90° uhol. Hlavu a hornú časť tela dvíhajte cez brucho hore, chvíľu podržte a opäť položte. Spodná časť chrbta pritom zostáva na podlahe – neprehýbajte sa! Ani hlavu nedvíhajte rukami hore!

3. Biceps

Sadnite si na loptu, chrbát je rovný – neprehýbajte sa! Pohľad smeruje vpred. Brucho a zadok sú napnuté. Paže tesne vedľa tela smerujú dole a rukoväte ťahadla uchopte zozadu. Potom ruky dvíhajte do výšky pliec – zatiaľ čo lakte držíte tesne pri tele! Počítajte do štyroch a pomaly sa vracajte späť do východiskovej pozície.

2. Cvičenia s rotačným diskom

Pozícia: Obidve nohy postavte na rotačný disk, ako je zobrazené. Kolená sú mierne zohnuté. Chrbát je rovný, pohľad smeruje vpred. Telo je napnuté.

Pohyb: Hornú polovicu tela a boky otáčajte striedavo proti sebe. Pri kmitaní si pomáhajte ramenami.

Obmena: Ramená pritom zdvíhajte do strany alebo dopredu a späť.

3. Cvičenia s elastickým pásom

Pozícia: pás obtočte okolo nohy, konce držte v rukách a zaujmime východiskovú pozíciu: obidve ruky a kolená na šírku ramien na podlahe, chrbát pritom držte rovno.

Pohyb: jednu nohu vystrite rovno dozadu, chrbát držte rovno. Zároveň vystrite dopredu opačnú ruku. Pohľad smeruje na zem tak, aby chrbát a šija tvorili jednu líniu. Tento postoj držte pár sekúnd.

Cvičenie opakujte aj s druhou nohou.

Správna regenerácia

Vo fáze regenerácie sa telo zotaví a nastaví sa na nové tréningové zaťaženie. Aby ste dosiahli neustále zlepšovanie sily a výdrže, musí byť intenzita zaťaženia dostatočne silná. Iba tak telo dostane dostatok stimulov na budovanie svalstva a postupného zlepšenia kondície.

Čo podporuje regeneráciu?

Dôležitý je dostatok spánku, veľa tekutín (cca 2 až 3 litre denne) a dôležité živiny ako proteíny, magnézium, draslík a zinok. Návštevy sauny, striedavé sprchovanie a masáže podporujú prekrvenie a tým aktívne prispievajú k zotaveniu tela.

Čo škodí regenerácii?

Negatívny efekt môže mať príliš intenzívne a časté trénovanie, keď sa telo nemá kedy zotaviť. Aj alkohol a nasýtené mastné kyseliny v masle, syre alebo mäse negatívne ovplyvňujú regeneráciu, pretože odoberajú z tela dôležité živiny.

Regenerácia so samomasážou

Masáž s masážnymi valčekmi alebo loptami sa perfektne hodí na rozohriatie pred športom a na regeneráciu.

Masáž pred športom uvoľňuje napätie a fascie, teda väzivové tkanivo, ktoré obaľuje kosti, svaly a orgány.

Masáže po športe podporujú aktívnu regeneráciu. Svalstvo sa uvoľní a podporí sa prekrvenie a metabolizmus

Čo sú fascie?

Fascie sú väzivové tkanivá, ktoré prechádzajú celým telom a spájajú ho a obaľujú všetky časti ako kosti, svaly a orgány. Pokiaľ stvrdnú alebo sa zlepia, sval sa nedokáže správne natiahnuť a je obmedzená jeho pohyblivosť. To má často za následok bolesti a pnutie chrbtice, ramien a nôh. K ich uvoľneniu a navráteniu ohybnosti môže pomôcť napríklad samomasáž.