Joga alebo pilates – pre zdravší, šťastnejší život

Byť s pomocou cieleného pohybu a vedomého dýchania jednoducho v rovnováhe – aj keď bol pracovný deň zase raz stresujúci? To sa Vám podarí s jogou alebo pilatesom. Rozhodnúť sa pre jeden z týchto dvoch druhov športu je zároveň rozhodnutie pre celkovú podporu tela, mysle a duše. Aké sú však medzi nimi rozdiely? Informujeme Vás o výhodách, ako aj príslušenstve a spol. Ďalšia zastávka? Vnútorný pokoj!

Joga: Nájdite svoj vnútorný stred

Čo to vlastne joga je?
Joga je viac než moderný druh športu! Pretože vlastne ide o filozofickú náuku, ktorá vznikla pred viac ako dvetisíc rokmi v Indii. Pomocou telesných a duševných cvičení sa má dosiahnuť sebapoznanie. Na Slovensku sú od 80. rokov známe a obľúbené predovšetkým telesné cvičenia, takzvané asány.

Toto sú najbežnejšie druhy jogy

Od jej vzniku sa joga postupne rozvíjala ďalej. A tak dnes okrem tradičných foriem existuje veľa moderných variantov. Všetky majú jeden spoločný cieľ: zosúladiť telo, myseľ a dušu a tým dosiahnuť viac vitality a pokoja.

Vhodná aj pre začiatočníkov: Hatha-joga
Kto u nás rozpráva o joge, myslí tým často hatha-jogu, cvičenie orientované na telo. Jemné telesné cvičenia, dýchacie cvičenia a meditácia pomôžu dostať telo a myseľ do rovnováhy. Tento rozšírený štýl jogy sa výborne hodí pre začiatočníkov a ľudí všetkých vekových skupín. Pre nováčikov je však dôležité: Nechajte sa najprv zasvätiť učiteľom jogy. Pretože len tak budete skutočne vedieť, že cvičenia vykonávate správne.

Netradičná: Kundalini, Ashtanga a spol.
Keď ste trochu skúsenejší alebo si želáte inú metódu, môžete objavovať veľa iných štýlov jogy. Od dynamickej power-jogy až po akro-jogu pre dvoch existuje veľa zaujímavých možností pre každú požiadavku. Určite sa aj pre Vás niečo nájde!

Kundalini-joga

Kudalini-joga je duchovný druh jogy. S plynulými pohybmi v spojení so silnou koncentráciou na dýchanie sa má uvoľňovať obzvlášť veľa pocitov šťastia. Pri kundalini-joge sa naťahovacie cvičenia vykonávajú v harmonickom slede cvičení. Energické cvičenia sa okrem toho kombinujú s intenzívnymi dychovými cvičeniami, meditáciou a spevom.

Ashtanga – resp. powerjoga

Ashtanga-joga sa len tak pre nič za nič nevolá power joga. Pretože tento dynamický štýl jogy je telesne najnáročnejší. Vykonávajú sa pri ňom klasické cviky – no rýchlejšie, v pevne stanovenom poradí, pričom pri každom cviku sa zadrží asi päť výdychov. Pohyby si vyžadujú dobrú kondíciu a posilňujú predovšetkým stred tela. Pre začiatočníkov sa tento štýl veľmi nehodí.

Akro-joga

Tento netradičný, ešte veľmi mladý druh jogy spája meditatívne a akrobatické prvky. Pretože pri týchto cvičeniach pre dvoch doslova vzlietate: jeden partner, takzvaný letec, je druhým, takzvaným základom, podopretý a vykonáva cvičenia vznášajúc sa vo vzduchu. Tu sa necvičí len telo. Posilňuje sa aj dôvera medzi cvičencami a schopnosť uvoľniť sa.

Pozitívne účinky jogy

S jogou sa učíme lepšie rozumieť nášmu telu a duši. Tak môžeme cielene ovplyvňovať to, ako sa cítime. Nehovorí sa len tak, že s jogou sa posilňuje vnútorný stred. Ale joga dokáže oveľa viac.

Posilnenie tela a ducha

Zatiaľ čo mnohé druhy športu trénujú len určité časti tela, posilňuje joga telo a ducha celkovo: sériami cvičení sa posilňujú a naťahujú svaly. Kĺby sú flexibilnejšie a orgány povzbudené. Okrem toho sa hospodárenie s hormónmi opäť dostane do rovnováhy. Pretože určité asány, ako napríklad pozícia dieťaťa, majú upokojujúce účinky na nadobličky, ktoré sú zodpovedné za tvorbu hormónu stresu – kortizolu.

Lepšia rovnováha a koordinácia

Pozíciami jogy sa posilňujú šľachy, svaly a kĺby. Veľa pozícií okrem toho posilňuje hlavne svalstvo trupu a brucha. Teda trénované sú presne tie časti tela, ktoré sú dôležité pre dobrú rovnováhu. Okrem toho pravidelné cvičenie zlepšuje koordináciu. Pozitívne účinky nie je vidno len pri samotnom tréningu. Aj v bežnom živote sa zlepší Vaše držanie tela.

Meditatívny účinok

Meditácia podľa jednotlivých štýlov jogy hrá rôzne úlohy pri cvičení. Ale aj veľmi intenzívne štýly pôsobia meditatívne. Pretože špeciálne dýchacie cvičenia a celkovo hlboké, pravidelné dýchanie nemajú pozitívny vplyv len na náš mozog a celkový nervový systém, ale majú aj meditatívny účinok. Učíme sa tak koncentrovať na naše dýchanie.

Zbavenie sa škodlivých látok

Joga všeobecne ovplyvňuje látkovú výmenu a teda pôsobí na chudnutie. Okrem toho je však pár cvičení, s ktorými môžete pri pravidelnom vykonávaní úplne cielene naštartovať zbavovanie sa škodlivých látok vo Vašom tele. Sem patria hlavne také cviky, pri ktorých je horná časť tela ohnutá alebo prehnutá – ako napríklad pri pozícii krokodíla.

Správne príslušenstvo na jogu

Aby ste sa mohli sústrediť úplne a len na cvičenia, potrebujete miesto, kde sa cítite dobre a to správne príslušenstvo. Len s pár pomôckami si vychutnáte cvičenie a meditáciu nerušene a ešte intenzívnejšie.

Správne oblečenie

Správne oblečenie na jogu sa vyznačuje tým, že príjemne sedí a neobmedzuje Vás vo Vašom pohybe. Veľmi vhodnými sú napríklad nohavice z bavlny s podielom elastanu. Držia na mieste aj pri pozíciách, pri ktorých sa vyžaduje najvyššia pružnosť tela.

Na konci cvičenia väčšinou nasledujú oddychové fázy, počas ktorých sa telo dostáva na dlhší čas do pokojnej pozície. Preto noste k nohaviciam najlepšie tričká s dlhým rukávom. Tak sa neschladíte.

Nekĺzavá podložka

Dobrá podložka na jogu sa nesmie počas tréningu kĺzať a musí aj pri balančných cvikoch ponúkať pevnú oporu. Aby ste chránili kĺby, je okrem toho dôležité, aby sa odparovala.

Aby ste hlavne počas oddychových fáz nemrzli a cítili sa pohodlne, mala by byť podložka izolačná a s mäkkým povrchom. Keď si ju chcete vziať so sebou na hodinu jogy, mala by mať aj šnúrku na nosenie a vrecko na uskladnenie.

Meditačný vankúš

Meditatívne cviky sa môžu prevádzať v rôznych pozíciách – napríklad v sede na kolenách, rozkročmo alebo s chodidlami na bedrách.

Meditačný vankúš počas meditácie v sede podporuje správne držanie tela. Chrbát je natiahnutý a odľahčený a tak môžete voľnejšie dýchať.

- TIPY -
Expertka na jogu Hannah Frey ponúka rady pre začiatočníkov jogy

Už viac ako 250 miliónov ľudí na svete praktizuje jogu – tendencia stúpa! To, že stále viac ľudí cvičí jogu, je kvôli tomu, že joga je vhodná pre všetkých: deti, seniorov, tehotné a mladé matky, ženy, mužov – pre každého existuje vhodný kurz jogy.

Začiatočníci sa však môžu množstvom rôznych štýlov jogy veľmi rýchlo cítiť preťažení. Ktorý začiatočník už len vie, čo presne sa skrýva za anusara, jivamukti, ashtanga, bikram, forrest, iyengar, kundalini, power alebo yin joga?

Nájsť vhodný kurz jogy

Zo zásady je možné jogu praktizovať vždy a všade. Kto však nemá s jogou skúsenosti, mal by najskôr navštíviť kurz pre začiatočníkov v joga- štúdiu. Tam mu môže pomôcť učiteľ jogy. Okrem toho sa v kurzoch pre začiatočníkov okrem telesných cvičení, asán, učia aj rôzne techniky dýchania a meditácie, ako aj ďalšie základy.

Pre začiatočníkov je obzvlášť vhodná hatha-joga. Pri nej však nejde o samostatný štýl jogy, ale o názov pre telesnú jogu, asány. Kurzy hatha-jogy sú prevažne jemné a nenáročné a tak sú vhodné pre začiatočníkov.

Určite vyskúšajte rôzne štýly jogy, aby ste našli ten, ktorý sa k Vám hodí. Môžete sa popýtať aj svojich známych – možno niekto pozná dobrého učiteľa alebo štúdio vo Vašom okolí.

Ak nebudete navštevovať kurz pre začiatočníkov, ale napríklad otvorené triedy, ktoré navštevujú tak začiatočníci, ako aj pokročilí, povedzte učiteľovi, že ste začiatočník. Tak Vám môže venovať zvláštnu pozornosť alebo Vás prípadne odporučiť na iný kurz, kde to bude pre Vás lepšie. Koniec koncov, máte sa cítiť dobre a nie hneď po prvej hodine byť frustrovaný a hodiť uterák do ringu.

Potrebná výbava

Na začiatok nepotrebujete veľa výbavy. Spravidla postačí jedna podložka na jogu, aby sa Vám pri cvičení nekĺzalo. Oblečenie by malo byť pohodlné a najlepšie tesné, aby sa tiež nekĺzalo. Topánky nepotrebujete, lebo joga sa cvičí naboso.

Dodatočná výbava, ktorá sa často používa, sú popruhy a kladky. Popruhy na jogu môžu zjednodušiť cvičenie tým, že ramená alebo nohy „predĺžia“, keď nie ste ešte dosť flexibilní. Na druhej strane môžu cvičenie aj zintenzívniť. Kladky na jogu sa napríklad používajú pri cvičeniach, pri ktorých sa musí udržovať rovnováha.

Pozitívne pôsobenie

Joga má veľa pozitívnych účinkov na telo a dušu – ďalší dôvod, prečo sa stále viac ľudí v joge nájde. Aby ste pocítili všetky účinky na telo, myseľ aj dušu, mali by ste jogu cvičiť pravidelne.

V západnom svete sa joga často používa na prekonanie stresu. Joga má upokojujúci účinok, zvyšuje našu koncentráciu a dodáva nám novú energiu. Pomáha nám k väčšej sebadôvere a sebavedomiu, uvoľňuje napätie a bolesti krčnej chrbtice a hlavy a posilňuje imunitný systém. Pravidelné cvičenie okrem toho zlepšuje dobrý pocit z vlastného tela, lebo telo sa cvičením stáva flexibilnejšie.

Umenie neporovnávať

Neočakávajte hlavne na začiatku žiadne zázraky a darujte si čas, ktorý potrebujete. Pri joge sa sústreďte úplne na seba samého a nepozerajte sa, čo robí Váš sused na vedľajšej podložke. Neporovnávajte sa s ostatnými.

Možno bola Vaša oveľa staršia susedka v mladom veku profesionálnou športovkyňou a už mnohé roky praktizuje jogu. To sa Vám môže stať hlavne vtedy, keď navštevujete otvorený kurz. Keď sa ako začiatočník budete porovnávať s Vašou šikovnejšou susedkou, môžete len sám stratiť. Radšej sa pozrite pozitívne na to, že ste sa aj Vy v joge našli a sami sebe ste darovali čas.

Asány pre začiatočníkov

Mačka

Choďte na štyri. Kolená sú pritom zarovno s bokmi, ruky natiahnuté na šírku ramien. Prehnite pri výdychu chrbát dozadu tak, aby bol oblý. Brada smeruje zľahka k hrudníku.

Krava

S nádychom ohnite chrbát dopredu tak, aby ste ho mali okrúhly, a roztiahnite prsia. Pohľad smeruje zľahka hore.

Opakujte cvičenie mačka-krava 10-krát (5x mačka, 5x krava). Tieto cvičenia naštartujú chrbticu a uvoľnia krčné svaly.

Tiger

Zostaňte na štyroch a zdvihnite ľavú nohu dozadu a pravú ruku dopredu. V tejto polohe zostaňte počas 5 nádychov. Keď chcete ísť ešte krôčik vpred, skúste spojiť ľavé koleno a pravý lakeť pod Vaším telom. Následne znovu vyrovnajte rameno aj nohu. Vráťte sa späť na štyri a vymeňte strany.

Pes pozerajúci dole

Následne sa dajte znovu na štyri. S výdychom zatlačte ruky do podložky, natiahnite ramená a vystrčte boky hore. Lopatky ďaleko od uší. Na začiatku ešte nemusíte mať hneď nohy natiahnuté a päty sa ešte nemusia dotýkať podlahy. Vystrite kolená čo najviac, avšak dôležitejšie ako natiahnuté nohy je, aby ste mali rovný chrbát.

Bojovník 1

Pozrite sa hore a urobte pravou nohou jeden krok vpred a položte ju medzi ruky. Natiahnite ramená nad hlavu alebo si ich založte pred hrudníkom do modliacej sa polohy (namasté). Päta zadnej nohy môže ostať hore. Lýtko a stehno tvoria spolu 90° uhol v kolennom kĺbe. Plecia ťahajte dozadu a dolu, pohľad smeruje priamo vpred alebo smer strop.

Bojovník 2

Otočte pätu zadnej nohy o 90°, bedrá naširoko a natiahnite ramená paralelne k podlahe. Koleno prednej nohy smeruje von. Plecia sú dolu a pohľad smeruje dopredu. Potom vymeňte strany.

O Hannah Frey:

Ja som Hannah Frey, tvár zo stránky www.projekt-gesund-leben.de. Ako vedkyňa pre zdravie, autorka a bloggerka spájam spolu dve moje najväčšie vášne – zdravie a písanie. Okrem toho som vyštudovaná učiteľka jogy (200h AYA) a momentálne študujem nadstavbu (+300h AYA).

Moja láska k vinyasa power- joge sa začala pred pár rokmi, keď som hľadala niečo na vyrovnanie medzi stresujúcou prácou a prácou za písacím stolom.

Pilates: Viac sily, viac energie!

Čo to vlastne pilates je?
Pilates je systematický tréning celého tela, ktorý spája prvky z jogy, tanca a ázijského bojového športu. Vynašiel ho koncom 19. storočia Joseph Hubert Pilates, ktorý túto tréningovú metódu volal najskôr „Contrology“ – lebo pri pilatese má myseľ cielene ovládať svaly. Zvláštna pozornosť je venovaná „powerhouse“. Tak sa označuje stred tela pozostávajúci z bokov a panvy.

Pozitívne účinky pilatesu
Pri jemne vyzerajúcom, ale veľmi účinnom tréningu sa posilňuje predovšetkým svalstvo stredu tela. Tento tréning je známy hlavne kvôli jeho pôsobeniu na tvarovanie tela. Okrem toho získate lepšie držanie tela, posilnený chrbát, hladšie brucho – a dávku pre Vaše sebavedomie.

Sila namiesto hmotnosti

Pilates posilňuje svaly veľmi intenzívnym spôsobom. Jeho zvláštnosťou je, v porovnaní s klasickým silovým tréningom, že sa namáhajú špeciálne vnútorné, malé skupiny svalov. Týmto spôsobom posilňujete Vaše svaly zvnútra a bez viditeľného nárastu svalstva. Okrem toho šetríte Vaše kĺby.

Poskytuje energiu

Pravidelným tréningom si nielen budujete svaly, ale stúpa aj Vaša všeobecná výkonnosť a výdrž. Okrem toho si zlepšíte dodávanie živín do svalov, nervov, chrbtice a medzistavcových platničiek. Vďaka tomu pociťujete viac energie a aj mimo cvičenia si udržujete zdravé a hrdé držanie tela.

Rýchle tréningové efekty

Pilates nie je len telesne veľmi náročný, ale využíva aj rôzne prvky rozličných druhov športu, resp. pohybov. Tým je tréning na jednej strane zaujímavý a na strane druhej aj veľmi efektívny. Okrem toho sa naštartuje aj metabolizmus, takže tvarujúce a vyrovnávajúce účinky na sebe vidíte rýchlo.

Napínanie stredu tela

Je jasné, že pravidelnou športovou aktivitou môžete schudnúť. Prostredníctvom pilatesu môžete však na základe koncentrácie sa na „powerhouse“, teda boky, brucho a panvu nielen zhodiť, ale vybudujete si na týchto miestach aj svalstvo.

Joga a pilates: Nájsť vhodné oblečenie v Tchibo

Od priedušného športového topu až po pohodlnú mikinu: nájsť perfektnú výbavu na jogu teraz na tchibo.sk